Ernährung, Vitamine & Folsäure - Gesunde Schwangerschaft

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Autor: Tamara Viktoria, Co-Autoren: Malina B.

CleverMom Schwangerschafts Coaching

Die Ernährung ist in der Schwangerschaft ein wichtiger Bestandteil für die Gesundheit von Dir und Deinem Baby. Wenn Du den Eindruck hast, nun auf vieles verzichten zu müssen, so kann ich Dir sagen, dass die Einschränkungen mit wenigen Ausnahmen gut auszugleichen sind. Inzwischen gibt es zahlreiche leckere Alternativen, die Du stattdessen essen kannst. Auch die wichtigen Vitamine für Deine Schwangerschaft lassen sich gut in die Ernährung integrieren.

Wir zeigen Dir in diesem Leitfaden alles, was Du in der Schwangerschaft nicht essen darfst, was Du dafür alternativ essen kannst und welche Vitamine essentiell für Dein Baby sind. Am Ende des Artikels findest Du auch das dazugehörige eBook und Video.

Risiken der Ernährung in der Schwangerschaft

Toxoplasmose

Dabei handelt es sich um eine Infektionskrankheit, die durch Parasiten hervorgerufen wird. Außerhalb der Schwangerschaft stellt der Erreger normalerweise keine Probleme dar und verläuft ohne Beschwerden.

In der Schwangerschaft kann es jedoch zu schweren geistigen und körperlichen Behinderungen des Babys führen.

Katzen gelten als Überträger (Kot), wie auch unzureichend erhitztes Fleisch und rohe Wurstwaren (bspw. Salami). Schlecht gewaschenes Obst und Gemüse kann ebenso infiziert sein.

 

Salmonellen

Sie entstehen bei Lebensmitteln die nicht ausreichend erhitzt wurden oder über verunreinigte Schneidbretter. Des Weiteren sind sie über rohe Eier und Geflügel übertragbar. Sie können nicht direkt auf das Ungeborene übergehen, doch schwächt eine Infektion den Körper unnötig, sodass es zu Komplikationen oder auch einer Frühgeburt kommen kann.

 

Listeriose durch Listerien

Eine bakterielle Erkrankung, die über die Plazenta auf das Ungeborene übertragen wird und dort zu einer Hirnhautentzündung und Blutvergiftung führen kann. Gleichzeitig kommt es dadurch zu vorzeitigen Wehen, sowie einem erhöhten Risiko einer Früh- und Totgeburt.

Nahrungsmittel die Listerien enthalten: Rohmilchprodukte, Käserinde, Räucherfisch, rohes Fleisch, vorgeschnittene Produkte (Salate, Obst, Gemüse).

 

Alkohol und Drogen

Sollten schon beim Schwangerschaftswunsch nicht mehr angewendet werden, spätestens ab dem Bekanntwerden der Schwangerschaft.

Beide Substanzen können durch die Schranke der Plazenta nicht aufgehalten werden und treten ungefiltert in den kindlichen Blutkreislauf über. Bereits kleinste Mengen sind schädlich, weshalb der Konsum absolut verboten.

 

Fetales Alkoholsyndrom (FAS)

Diese Erkrankung tritt auf, wenn während der Schwangerschaft Alkohol konsumiert wurde, die Menge und Häufigkeit ist erst einmal nicht entscheidend. Selbst kleinste Mengen in regelmäßigen Abständen führen zu einem fetalen Alkoholsyndrom.

Das Baby wird durch den Alkohol so stark geschädigt, dass es zu Fehlbildungen, Mangelentwicklungen sowie geistigen und körperlichen Beeinträchtigungen kommt, die nicht mehr reparabel sind. Diese Kinder sind lebenslang auf Förderung und Unterstützung angewiesen.

 

Nährstoffe und Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft

Eine der häufigsten Fragen in der Schwangerschaft betrifft immer die richtige Ernährung. Kein Wunder, denn gerade in dieser Zeit sind gesunde Nahrungsmittel und deren Inhaltsstoffe enorm wichtig für die Entwicklung des Babys. Schon jetzt nimmst Du mit Deiner Ernährung direkten Einfluss auf den Start ins Leben, viel mehr als Du vielleicht ahnst.

Als werdende Mutter isst man für zwei Personen? Ja klar! Aber nicht was die Kalorien, sondern nur was Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe angeht. Mit bewusster und gesunder Ernährung treten viele Schwangerschaftsleiden gar nicht erst auf.

Im Folgenden findest Du einige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die Deine gesunde Schwangerschaft fördern.

Noch mehr Tipps bekommst Du im eBook, das Du auf dem Handy unterwegs immer mit dabei hast.

 

Folsäure in der Schwangerschaft

Von Folsäure wirst du als werdende Mutter nicht das erste Mal hören. Der auch unter dem Begriff Vitamin B9 bekannte Mineralstoff ist besonders wichtig für die Zellteilung des Babys und Studien belegen inzwischen, dass eine ausreichende Aufnahme bei Kinderwunsch und spätestens in der Schwangerschaft, das Risiko eines offenen Rückens drastisch reduziert.

Folsäure findest du in (Wild)kräutern, Tomaten, Spargel, Kohl, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Eigelb und Leber.

Verwende ein Kombipräparat mit mindestens 800µg Folat zur täglichen Einnahme während der gesamten Dauer der Schwangerschaft und auch bis in die Stillzeit hinein. Kombiprodukte enthalten zusätzlich B-Vitamin, Vitamin C, Vitamin E sowie Jod und Omega-3-Fettsäuren.

 

Jod in der Schwangerschaft

Eine ausreichende Aufnahme von Jod fördert eine gesunde Gehirnentwicklung und führt bei mangelhafter Zufuhr zu lebenslangen Schädigungen des Babys. In der Schwangerschaft liegt die Empfehlung bei 230 µg Jod pro Tag.

Jod ist reichhaltig vor allem in Fisch enthalten, eine vegetarische Alternative sind Algen. Jodiertes Salz sollte in deutschsprachigen Küchen ohnehin immer verwendet werden, da in dieser Region der Fischverzehr zu gering ist, um den Jod Bedarf zu bedecken.

Das war es leider aber auch schon. Einen geringen Jodgehalt bieten Champignons, Brokkoli, Erdnüsse, Kürbiskerne und Cashewkerne.

Einige Präparate enthalten eine ausreichende Menge davon, weshalb Du zur Sicherheit darauf zurückgreifen solltest.

 

Vitamin B12 in der Schwangerschaft

Das Baby ist sehr darauf angewiesen, dass es über die Mutter mit ausreichend Vitamin B12 versorgt wird. Dieses ist wichtig für die gesunde Entwicklung von Gehirn und Nervensystem. Verglichen mit der Vitamin B12 Konzentration der Mutter ist die des Babys bis zu dreimal höher.

Wichtig: Rein vegane Ernährung steht im Verdacht, einen Vitamin B12 Mangel auszulösen. Kein Wunder, denn gerade die Vitamin B12 Versorgung kommt bei veganen Lebensmitteln viel zu kurz.  Wer auf Nummer Sicher gehen will, kann einen Gesundheitscheck durchführen lassen, bei dem der Füllstand aller Vitamine und anderer Nährstoffe geprüft wird.

Natürliche Vitamin B12 Quellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte.

Alle anderen Lebensmittel enthalten nur sehr wenig Vitamin B12 oder sind bieten eine geringe Verwertbarkeit des Vitamins.

 

Magnesium in der Schwangerschaft

Durch hormonelle Umstellungen wird in der Schwangerschaft vermehrt Magnesium ausgeschieden, was zu einem erhöhten Bedarf führt. Der Mineralstoff justiert das Herz-Kreislauf-System und sorgt für einen gesunden Blutdruck.

Ein weiterer Punkt ist sein Einsatz als Muskel-Mineralstoff. Ein Muskelkrampf ist ein recht sicheres Anzeichen für einen Mangel an Magnesium. Zum Glück ist dieser Mangel sehr leicht auszugleichen und mit einer Ernährungsumstellung auch ohne Tabletten gut möglich.

Wer unangenehmen Wadenkrämpfen vorbeugen möchte, sollte Vollkornprodukte, Haferflocken, grünes Gemüse, Sesam, Nüsse und Sonnenblumenkerne in die Ernährung integrieren. Auch Bananen, Hülsenfrüchte und Kakao enthalten viel Magnesium.

Dadurch tust du nicht nur deiner Muskulatur etwas Gutes, sondern wirst auch stressresistenter und ausgeglichener.

Gerade nachts können unangenehme Krämpfe in den Waden entstehen, hier hilft Magnesium sehr zuverlässig. Halte auf jeden Fall Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt, gerade auch wenn es in höherer Dosis eingenommen werden soll.

 

Eisen in der Schwangerschaft

Eisenmangel gehört zu den häufigsten Mangelerscheinungen in der Schwangerschaft. Das führt zu Müdigkeit und Schlappheit. Etwa jede dritte Frau nimmt ohnehin zu wenig Eisen zu sich. Dazu kommt nun zusätzlich ein höherer Eisenbedarf durch das Baby sowie durch Gebärmutter und Plazenta.

Gemischtköstler können für eine gute Eisenversorgung bei Eiern und Schinken zuschlagen. Veganer versorgen sich am ehesten noch mit Kürbiskernen, Hirse, Weizenkleie und Haferflocken. Auch Hülsenfrüchte, Leinsamen, Buchweizen, Quinoa und Pistazien enthalten Eisen, genauso wie rote Säfte, rotes Gemüse und Obst.

Der Eisenbedarf ist in der Schwangerschaft so hoch, dass Du selbst bei perfekter Ernährung früher oder später Eisen ergänzen musst. Dein behandelnder Arzt erkennt diesen Bedarf am Blutbild und bespricht mit Dir Dosierung und Dauer der Einnahme.

Achte darauf, dass je nach Präparat der Darm zusätzlich sehr träge wird, was wiederum zu Verdauungsbeschwerden und Verstopfung führen kann.

Achtung: Manche Lebensmittel wirken der Aufnahme von Eisen auch negativ entgegen (Kaffee, Milchprodukte, Weißmehlprodukte), andere wie bspw. Orangensaft und Obst mit hohem Vitamin C-Gehalt fördern, die Aufnahme. Achte darauf, 30-60 Minuten vor dem Verzehr der eisenhaltigen Lebensmittel z.B. keinen Kaffee oder Milch- und Weißmehlprodukte zu konsumieren.

Heißhunger in der Schwangerschaft

In der Frühschwangerschaft ist Heißhunger ein häufiges Phänomen. Dieser lässt sich gut in den Griff bekommen, indem du jetzt ganz besonders auf gesunde Nahrung mit möglichst wenig Zucker achtest.

Langkettige Kohlenhydrate (Vollkorn, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Gemüse) machen lange satt und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Kurzkettige Kohlenhydrate (Weißmehl, Zucker) machen schneller satt, führen aber auch sehr schnell zu einem Absacken des Blutzuckerspiegels, was schnell zu Müdigkeit und erneutem Heißhunger führt.

  • Von „Junkfood“ zu gesunder Ernährung zu wechseln ist keine Strafe, sondern ein Geschenk, das Dir und Deinem Baby so viel mehr Kraft und Energie gibt. Nicht nur Du, sondern vor allem Dein Kind profitiert davon.
  • Du solltest Dich und Dein Baby mit gesunder und ausgewogener Kost ernähren, sodass ihr mit allen lebenswichtigen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt seid.
  • Halte Deinen Kalorienbedarf konstant, so vermeidest Du eine unnötige Gewichtszunahme.
  • Erst ab dem zweiten/dritten Trimester steigt Dein Energiebedarf um etwa 300 Kalorien an, was so ziemlich genau einem Käsebrot entspricht.

 

Hygieneregeln zur Ernährung in der Schwangerschaft

  • Obst und Gemüse vor dem Verzehr immer gut waschen
  • Keine fertig abgepackten Salate oder geschnittenes Obst aus dem Supermarkt verwenden, da hier durch den Verarbeitungs- und Lagerprozess Listerien eindringen können
  • Generell gilt eine erhöhte Vorsicht, wo und was Du außerhalb von Deiner eigenen Küche zu Dir nimmst
  • Frage aktiv nach und verzichte im Zweifelsfall lieber darauf, z.B. im Restaurant oder unterwegs

 

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Gesundheitlich gesehen hat eine vorwiegend pflanzliche Ernährung fast ausschließlich Vorteile. Sie wird deshalb inzwischen auch von zahlreichen Ärzten und Ernährungsberatern empfohlen, denn pflanzliche Nahrung ist bekömmlicher und wird schneller verdaut. Dadurch wird der Körper nicht unnötig belastet und Du hast mehr Energie, fühlst Dich fitter und kraftvoller. Gerade in der Schwangerschaft, wenn man oft von Müdigkeit und Erschöpfung geplagt wird, sehr wichtig.

Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte und muss aus dem Vollen schöpfen und wissen, dass es nicht nur Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst und Gemüse gibt. Mit Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Wildkräutern lässt sich der Speiseplan abwechslungsreicher gestalten.

Tierische Lebensmittel wie Milch, Quark, Käse und Eier sorgen zusätzlich dafür, dass Du und Dein Baby mit den wichtigen Nährstoffen versorgt seid.

 

Was darf ich essen in der Schwangerschaft (Tabelle)

Die folgende Tabelle gibt Dir jederzeit einen guten Überblick. Speichere einfach den Link dieses Artikels, um sie unterwegs dabei zu haben.

Auf dem Handy wird die Tabelle nur im Querformat vollständig angezeigt:

 

Das ist erlaubtDas ist nicht erlaubt
 Milch, Milchprodukte und Käse

 

Pasteurisierte Milch

Käse aus pasteurisierter Milch

Industriell abgepackte Produkte

Käse immer frisch gerieben

 

Rohmilchprodukte bspw. Käse oder unbehandelte Frischmilch

Weichkäse, Blauschimmelkäse, Limburger, Esrom, Harzer,
Reibekäse, Käserinde

Eingelegter Käse aus offenen Gefäßen z.B. Feta, Mozzarella

 Fleisch und Wurstwaren

 

Gut durchgegartes Fleisch

Kochschinken, Putenbrust, Lyoner, Bierschinken, Fleischwurst, Mortadella, Kochwurst
Innereien wie Zunge und Niere in Maßen

Rohes, nicht durchgegartes Fleisch und Geflügel
(Steak, Tatar, Mett, Carpaccio)Rohwurst und Pökelfleisch
(Salami, Räucher-, Rohschinken)Leber
 Fisch und Meeresfrüchte

 

Durchgebratener Fisch

Makrele, Lachs, Sardine oder Hering

Industriell eingelegter Bismarckhering, Rollmops

Roher Fisch, rohe Meeresfrüchte
(Sushi, Sashimi, Muscheln, Räucherlachs)Thunfisch und Raubfische wie Schwertfisch und Steinbeißer
(zu viel Quecksilber!)
 Eier

 

Rührei

Hartgekochte Eier

Mhd. beachten

 

Rohes und halbrohes Ei
Spiegelei, weich gekochtes FrühstückseiVorsicht bei Produkten, die rohes Ei enthalten wie bspw. Mayonnaise, Soßen, Mousse au Chocolat, Tiramisu, Cremes
 Gemüse und Obst

 

Frisches Obst und Gemüse

Gründlich gewaschen und/oder erhitzt auf über 70 Grad

Unmittelbare Zubereitung vor dem Verzehr

 

Fertigsalate aus dem Supermarkt (Kraut-, Schnitt- und Pflücksalate)

Rohe Sprossen und Keimlinge

Offene Frucht- und Gemüsesäfte

Vorgeschnittenes Obst

 

 Honig

 

Vorbehandelter und abgepackt aus dem SupermarktHonig direkt vom Imker

 

 Alkohol

 

Drinks und Cocktails ohne Alkohol

Alkoholfreier Sekt

 

Vorsicht bei Alkohol der in Nahrungsmitteln versteckt ist wie Tiramisu, Pralinen, Torten
 Süßspeisen

 

Softeis

Süßteile mit nicht durchgebackenen Füllungen

 

Mythen zur Ernährund in der Schwangerschaft

Die tägliche Portion Kaffee: Erlaubt sind täglich etwa 300 Milligramm Koffein, was ein bis zwei Tassen entspricht. Als Mittelweg hat sich eine Mischung aus Kaffee mit Koffein am Morgen zum Wachwerden und koffeinfreiem Kaffee am Nachmittag bewährt. So musst Du auf nichts verzichten und Dein Körper bekommt nicht unnötig viel Koffein ab. Dein Baby wird es Dir danken.

Gewürze und Kräuter: wie Petersilie, Liebstöckel, Kümmel und Zimt sollen die Gebärmutter stimulieren und vorzeitige Wehen auslösen.

Um diese Wirkung zu erreichen, müsstest Du größere Mengen zu Dir nehmen. Bei einer normalen Verwendung, wie man sie üblicherweise zum Würzen verwendet, spricht also nichts dagegen. Ein paar Krümel über dem Essen erreichen noch lange keine pharmazeutische Wirkung.

Vorsicht ist jedoch bei ätherischen Ölen geboten: Hier ist die Konzentration von japanischer Minze und Nelke so hoch, dass darauf besser verzichtet werden sollte.

 

Ernährung unterwegs

Scheue Dich nicht unterwegs oder auch im Restaurant aktiv nach den Inhaltsstoffen von Speisen zu fragen. Es ist zum Schutz von Dir und Deinem Baby wichtig, kritische Inhaltsstoffe auszuschließen. Solltest Du Dir unsicher sein, dann verzichte lieber einmal zu viel darauf.

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Im Folgenden Video zeige ich Dir, welche Nahrungsmittel nicht nur gesund für Deine Schwangerschaft sind, sondern auch sehr gut gegen die Schwangerschaftsübelkeit helfen. Was Du gegen Schwangerschaftsübelkeit tun kannst, erfährst Du HIER.

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