Eine der häufigsten Fragen in der Schwangerschaft betrifft die richtige und gesunde Ernährung. Kein Wunder, denn gerade in dieser Zeit sind gesunde Nahrungsmittel und deren Inhaltsstoffe wichtig für die gesunde Entwicklung des Babys. Schon jetzt nimmst Du mit Deiner Ernährung direkten Einfluss auf den Start ins Leben, viel mehr als Du vielleicht ahnst. Worauf es bei einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft ankommt und welche Nährstoffe dür Dich besonders wichtig sind, erfährst du in diesem Artikel.

Ernährung in der Schwangerschaft: Essen für zwei ?

Als werdende Mutter isst man für zwei Personen? Ja klar! Aber nicht was die Kalorien, sondern nur was Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe angeht. Mit bewusster und gesunder Ernährung treten viele Schwangerschaftsleiden gar nicht erst auf. Wir ernähren in dieser Zeit nicht nur uns sondern auch unser Kind – und dem füttern wir ja auch nach der Geburt wenn es selbst essen kann kein ungesundes Essen oder Junkfood. Aber keine Sorge, gesundes Essen in der Schwangerschaft kann mit einigen Tricks Spaß machen.

Im folgenden gehen wir auf alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien ein, die Deine gesunde Schwangerschaft fördern.

Folsäure: Wichtig für die Zellteilung

Bereits ab dem Kinderwunsch und aller spätestens ab der Feststellung der Schwangerschaft sind bestimmte Nährstoffe besonders wichtig. Dazu gehören zum Beispiel Folsäure, Jod und Selen. Von Folsäure wirst du als werdende Mutter nicht das erste Mal hören. Der auch unter dem Begriff Vitamin B9 bekannte Mineralstoff ist besonders wichtig für die Zellteilung des Babys. Gerade am Anfang der Schwangerschaft ist das essentiell, denn die Eizelle teilt sich immer und immer wieder, bis sie zu einer Blastozyste wird.

Folsäure findest du in (Wild)kräutern, Tomaten, Spargel, Kohl, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Eigelb und Leber. Deine Ärztin verschreibt Dir Folsäure-Tabletten standardmäßig, wenn Du Ihr sagst, dass Du schwanger werden möchtest oder es bereits bist.

Folsäure findest du in (Wild)kräutern, Tomaten, Spargel, Kohl, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Eigelb und Leber.

Jod: für die Schilddrüse

Der Mineralstoff Jod ist besonders wichtig für deine Schilddrüse und sorgt dafür, dass diese ordnungsgemäß funktioniert. Bei einer Störung kann es zu einer Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse kommen – eine der häufigsten Gründe für unerfüllten Kinderwunsch. Da sich Sojaprodukte kontraproduktiv auf die Jodversorgung auswirken können, solltest du damit besonders vorsichtig sein und diese nur in Maßen konsumieren. Ab und zu etwas Sojasoße über das asiatische Gemüse ist völlig in Ordnung. Es sollten nur nicht mehrmals in der Woche Sojamilch oder Sojagranulat als Fleischersatz zum Einsatz kommen. Gerade für Veganerinnen ist das wichtig zu wissen.

Jod ist reichhaltig vor allem in Fisch enthalten, eine vegetarische Alternative sind Algen. Jodiertes Salz sollte in deutschsprachigen Küchen ohnehin immer verwendet werden, da in dieser Region der Fischverzehr zu gering ist, um den Jod Bedarf zu bedecken. Das war es leider aber auch schon. Einen geringen Jodgehalt bieten Champignons, Brokkoli, Erdnüsse, Kürbiskerne und Cashewkerne.

Jod ist reichhaltig in Fisch und Meeresfrüchten enthalten, eine vegetarische Alternative sind Algen.

Vitamin B12: für die Entwicklung

Das Baby ist sehr darauf angewiesen, dass es über die Mutter mit ausreichend Vitamin B12 versorgt wird. Dieses ist wichtig für die gesunde Entwicklung von Gehirn und Nervensystem. Verglichen mit der Vitamin B12 Konzentration der Mutter ist die des Babys bis zu dreimal höher. Der Mutter werden die B12 Vorräte quasi entzogen.

Wichtig: Rein vegane Ernährung steht im Verdacht, einen Vitamin B12 Mangel auszulösen. Kein Wunder, denn gerade die Vitamin B12 Versorgung kommt bei veganen Lebensmitteln viel zu kurz.  Wer auf Nummer Sicher gehen will, kann einen Gesundheitscheck durchführen lassen, bei dem der Füllstand aller Vitamine und anderer Nährstoffe geprüft wird.

Natürliche Vitamin B12 Quellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Alle anderen Lebensmittel enthalten nur sehr wenig Vitamin B12 oder sind bieten eine geringe Verwertbarkeit des Vitamins.

Natürliche Vitamin B12 Quellen. Aber Achtung: Fleisch und Fisch in der Schwangerschaft nur komplett gegart essen, niemals roh oder medium.

Magnesium: für Muskel und Kreislaufentwicklung

Durch hormonelle Umstellungen wird in der Schwangerschaft vermehrt Magnesium ausgeschieden, was zu einem erhöhten Bedarf führt. Der Mineralstoff justiert das Herz-Kreislauf-System und sorgt für einen gesunden Blutdruck. Ein weiterer Punkt ist sein Einsatz als Muskel-Mineralstoff. Ein Muskelkrampf ist ein recht sicheres Anzeichen für einen Mangel an Magnesium. Zum Glück ist dieser Mangel sehr leicht auszugleichen und mit einer Ernährungsumstellung auch ohne Tabletten gut möglich.

Wer unangenehmen Wadenkrämpfen vorbeugen möchte, sollte Vollkornprodukte, Haferflocken, grünes Gemüse, (Wild)kräuter, Sesam, Nüsse und Sonnenblumenkerne in die Ernährung integrieren. Auch Bananen, Hülsenfrüchte und Kakao enthalten viel Magnesium. Dadurch tust du nicht nur deiner Muskulatur etwas Gutes, sondern wirst auch stressresistenter und ausgeglichener.

Natürliche Magnesium Quellen: Vollkornprodukte, Haferflocken, grünes Gemüse, (Wild)kräuter, Sesam, Nüsse und Sonnenblumenkerne

Eisen: für die Plazenta- und Gebärmutterentwicklung

Eisenmangel gehört zu den häufigsten Mangelerscheinungen in der Schwangerschaft. Das führt zu Müdigkeit und Schlappheit. Etwa jede dritte schwangere Frau nimmt ohnehin zu wenig Eisen zu sich. Dazu kommt nun zusätzlich ein höherer Eisenbedarf durch das Baby sowie durch Gebärmutter und Plazenta.

Aber auch die aufgenommene Nahrung an sich bestimmt den Eisengehalt des Körpers. Männer essen deutlich häufiger tierische Lebensmittel als Frauen. Frauen sind häufiger Vegetarier oder Veganer. Der Körper kann Eisen aus tierischer Nahrung etwa 3x besser verwerten. Hier also ein deutlicher Pluspunkt für die omnivore Ernährung.

Gemischtköstler können für eine gute Eisenversorgung bei Blutwurst, Leber, Eiern und Schinken zuschlagen. Veganer versorgen sich am ehesten noch mit Kürbiskernen, Hirse, Weizenkleie und Haferflocken. Auch Hülsenfrüchte, Leinsamen, Buchweizen, Quinoa und Pistazien enthalten Eisen, genauso wie rote Säfte, rotes Gemüse und Obst.

Der Eisenbedarf ist in der Schwangerschaft so hoch, dass Du selbst bei perfekter Ernährung früher oder später Eisentabletten ergänzen musst. Deine Frauenärztin erkennt diesen Bedarf am Blutbild und gibt Dir Bescheid.

Natürliche Eisenquellen: Meeresfrüchte, Leber, Eier und Schinke. Mögliche Alternativen: Kürbiskernen, Hirse, Weizenkleie und Haferflocken.

Wildkräuter: unterschätzte Nährstoffbomben

Wildkräuter sind wahre Nährstoffbomben und ein immer noch völlig unterschätztes Superfood. Dabei sind sie aufgrund ihres deutlich erhöhten Nährstoffgehalts ein besonders gesundes Nahrungsmittel. Ein völlig überzüchteter Kopfsalat aus dem Supermarkt lässt sich einfach nicht mit einer Portion Giersch, Brennnessel, Vogelmiere, Spitzwegerich oder Löwenzahn vergleichen. Dabei sind sie fast überall zu bekommen. Gerade für werdende Mütter sind sie ein großartiges Geschenk der Natur, denn sie sind besonders reich an Folsäure, Eisen und Vitamin C. Einige Wildkräuter wie zum Beipsiel Brennnessel und Giersch verbessern auch die Eisenaufnahme.

Falls du noch gar keine Erfahrung mit Wildkräutern hast, kannst du dich am besten im Frühjahr und Sommer langsam herantasten. Wildkräuter schmecken viel intensiver und aromatischer, oft herber und stellenweise auch etwas bitter. Daher wirklich sukzessive vorgehen und erst einmal mit normalem Salat mischen. Vor allem Löwenzahn kann etwas bitter sein, vor allem pur. Die Blüten hingegen sind manchmal etwas süßlich. Probiere es einfach mal aus! Ideal für den Anfang sind milde Kräuter wie Vogelmiere. Diese schmeckt nussig und ist besonders für Salate geeignet.

Wildkräuter: Gerade für werdende Mütter sind sie ein großartiges Geschenk der Natur, denn sie sind besonders reich an Folsäure, Eisen und Vitamin C

Vorteile vorwiegend pflanzlicher Nahrung

Gesundheitlich gesehen hat eine vorwiegend pflanzliche Ernährung viele Vorteile. Diese wird auch von zahlreichen Ärzten und Ernährungsberatern empfohlen. Das hat viele Gründe: Pflanzliche Nahrung ist bekömmlicher und wird schneller verdaut. Dadurch wird der Körper nicht unnötig mit der Verdauung belastet und du hast mehr Energie, fühlst dich fitter und kraftvoller. Gerade in der Schwangerschaft, wenn man oft von Müdigkeit und Erschöpfung geplagt wird, sehr wichtig.

Worauf du bei einer rein pflanzlicher Nahrung achten solltest

Gerade wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte und muss aus dem Vollen schöpfen und wissen, dass es nicht nur Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst und Gemüse gibt. Mit Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Wildkräutern lässt sich der Speiseplan abwechslungsreicher gestalten. Zu einseitige Ernährung wird nicht nur schnell langweilig, sondern kann auch zu Mangelerscheinungen führen.

 

Pflanzliche Nahrung ist bekömmlicher und wird schneller verdaut. Dadurch wird der Körper nicht unnötig mit der Verdauung belastet und du hast mehr Energie, fühlst dich fitter und kraftvoller.

 

Ballaststoffe gegen Verstopfung

Zudem enthalten all die vorab genannten Lebensmittel auch viele Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken. Der Stuhlgang wird dadurch wesentlich leichter, da der Stuhl durch die Ballaststoffe aufgelockert und weicher wird und dadurch auch deutlich schneller ausgeschieden werden kann. Etwa jede zweite schwangere Frau leidet unter Verstopfung. Vor allem in der Frühschwangerschaft ist das ein sehr häufiges Problem. Mit den genannten Lebensmitteln schlägst du also gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe. Achte aber auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Auch hier ist der Bedarf vor allem in der Frühschwangerschaft erhöht.

Samen und Früchte keimen lassen

Hast Du das schon mal ausprobiert? Generell enthalten alle gekeimten Samen deutlich mehr Nährstoffe als in der ungekeimten Variante. Auch Hülsenfrüchte keimen gut. Besonders dafür geeignet sind zum Beispiel Kressesamen und Belugalinsen. Achte darauf, dass die Samen und Früchte möglichst frisch und ausreichend feucht sind. Trockenheit unterbricht den Keimvorgang. Sind die Samen oder Früchte zu alt, kann eine Keimung verhindert werden. Samen keimen lassen geht auch ohne Keimglas. Weiche die Samen oder Früchte für 1 bis 2 Tage in Wasser ein, lege ein Küchentuch in einem flachen Behälter aus und schütte die feuchten Samen darüber.

Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft

Mit Nahrungsergänzungsmitteln solltest du generell vorsichtig sein: in den meißten Fällen ist es der bessere Rat, Nährstoffe auf natürliche weise aufzunehmen. Aber es gibt gerade in der Schwangerschaft Ausnahmen! Folsäure und Eisen kann man in der Schwangerschaft fast nicht ausreichend durch Nahrung aufnehmen. Die Frauenärztin verschreibt beides sehr häufig. Es gibt auch spezielle Schwangerschaftsmischungen mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Jod, Zink, Eisen etc. Besser ist aber immer, die nötigen Vitamine und Mineralstoffe durch die Nahrung zuzuführen. Der Körper kann die Nährstoffe dadurch besser aufnehmen (Stichwort Verwertbarkeit), da sie bereits häufig in einer günstigen Kombination geliefert werden. Zum Beispiel enthält Rote Beete sowohl Eisen als auch Vitamin C. Da Vitamin C die Eisenaufnahme begünstigt, kommt dir das zugute.

Solltest du über die Nahrung nicht genug der notwendigen Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen können, kannst du supplementieren. Nimm eine Eisentablette zum Beispiel mit einem Glas Orangensaft (Vitamin C) zu Dir. Jod sollte möglichst zum Essen eingenommen werden, da der Körper es dann besser aufnehmen kann.

Heißhunger muss nicht sein

Gerade in der Frühschwangerschaft ist Heißhunger ein häufiges Phänomen. Dieser lässt sich etwas in den Griff bekommen, indem du jetzt ganz besonders auf gesunde Nahrung mit wenig Zucker achtest. Langkettige Kohlenhydrate (Vollkorn, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Gemüse) machen lange satt und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Kurzkettige Kohlenhydrate (Weißmehl, Zucker) machen schneller satt, führen aber auch sehr schnell zu einem Absacken des Blutzuckerspiegels, was schnell zu Müdigkeit und erneutem Heißhunger führt.

Vermeide als Schwangere Diäten und längeres Fasten. Von “Junkfood” zu gesunder Ernährung zu wechseln ist keine Strafe, sondern ein Geschenk, das Dir und Deinem Baby so viel mehr Kraft und Energie gibt.

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Nicht nur du, sondern vor allem Dein Kind profitiert davon.

 

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