Sport & Fitness in der Schwangerschaft - Was ist erlaubt?

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Autor: Tamara Viktoria, Co-Autoren: Malina B.

CleverMom Schwangerschafts Coaching

Eine gute körperliche Verfassung hilft Dir, während der Schwangerschaft mit der Hormonumstellung und der Gewichtsveränderung viel besser zurecht zu kommen. Sie hilft Dir erst recht, bei der Geburt genug Kraft und Ausdauer zu haben, um den eigentlichen Marathon am Ende der Schwangerschaft erfolgreich meistern zu können.

Zudem sind sportlich aktive Frauen nach der Geburt sehr viel schneller wieder fit und leiden seltener an Depressionen (Wochenbettdepression). Wir zeigen Dir in diesem Artikel, was beim Schwangeren Sport zu beachten ist.

Warum Sport & Bewegung wichtig sind in der Schwangerschaft

Dein Körper wird in der Schwangerschaft ziemlich beansprucht. Knochen, Gelenke und Muskeln müssen in dieser Zeit deutlich mehr Gewicht tragen als bisher. Das Herz-Kreislauf-System hat nun die Aufgabe zwei Menschen zu versorgen, was gleichzeitig den Transport einer deutlich höheren Blutmenge durch den Körper bedeutet.

Regelmäßige Bewegung und Sport kräftigen den Muskelapparat und verbessern so auch Ausdauer und Kondition. Das hilft Deinem Körper besser mit der Gewichtsbelastung zurecht zu kommen und verhindert ebenso einen zu starken Anstieg auf der Waage.

Eine gute körperliche Verfassung hilft Dir, während der Geburt genug Kraft und Ausdauer zu haben, um den eigentlichen Marathon am Ende der Schwangerschaft erfolgreich meistern zu können.

Zudem sind sportlich aktive Frauen nach der Geburt sehr viel schneller wieder fit und leiden seltener an Depressionen (Wochenbettdepression).

In den ersten Wochen begleitet Dich vielleicht die Angst, durch unvorsichtige oder gar sportliche Bewegungen das Baby in seiner Entwicklung zu gefährden und im schlimmsten Fall sogar zu verlieren. Das ist völlig normal. Daher solltest Du Dich nicht einschüchtern lassen. Jede Art von Bewegung tut Dir und Deinem Baby gut.

Wenn Du Dich momentan noch nicht in der Lage fühlst, sei es durch die anhaltende Übelkeit oder Unwohlsein, dann versuche Dich mit kleinen Schritten heranzutasten. Ein Spaziergang an der frischen Luft ist am Anfang völlig ausreichend. Währenddessen liegt Dein Baby gut geschützt in Deinem Bauch, umgeben vom Fruchtwasser und paddelt entspannt mit.

Jede Form von Bewegung aktiviert zeitgleich Deinen Stoffwechsel und bringt die träge gewordene Verdauung automatisch in Schwung. Frische Luft und leichte Anstrengung sorgen am Abend für ein schnelleres Ein- und Durchschlafen.

 

Dauer und Häufigkeit von Sport in der Schwangerschaft

Ehe Du mit dem Sportprogramm startest, solltest Du Dich im Vorfeld gründlich von Deinem Arzt untersuchen lassen und eine Freigabe geben lassen. Vor allem dann, wenn Du bisher sportlich noch nicht aktiv warst.  

Auch sportlich erfahrene Frauen sollten das Training in der Schwangerschaft nicht übertreiben, denn das Baby trainiert unmittelbar mit und gerät bei übermäßiger Anstrengung in eine Unterversorgung, was den positiven Aspekt der Bewegung zunichte macht.

Pro Woche sind ca. 150 Minuten sportliche Betätigung empfohlen. Für die Schwangerschaft eignen sich 30 min am Tag, d.h. im Durchschnitt verteilt auf 5 Tage in der Woche. Achte dabei stets auf Deinen Puls, siehe unten. Eine Pulsuhr ist nun Pflicht!

Treten Kurzatmigkeit, Müdigkeit oder Unwohlsein auf, reduziere sofort das Tempo und mach eine Pause!

 

Wichtige Regeln für Sport in der Schwangerschaft

Es ist völlig normal, dass sich das Training über den Verlauf der Schwangerschaft verändert. Im ersten Trimester überwiegt häufig noch die Müdigkeit weshalb das Sportbedürfnis wenig bis nicht vorhanden ist. Hier hilft und zählt bereits jede Bewegung, auch jeder Spaziergang.

Ab dem zweiten Trimester geht es den meisten Frauen deutlich besser und auch der Bauch schränkt die Bewegungsfreiheit noch nicht so stark ein, weshalb hier nochmal ein richtiger Energieschub auftreten kann.

Im letzten Trimester legt das Baby dann noch einmal deutlich an Gewicht zu, benötigt mehr Energie, der Bauch wird schwerer und die Bewegungsfähigkeit dadurch deutlich eingeschränkter.

 

Wichtig: Beachte folgende Regeln für Sport & Fitness in der Schwangerschaft:

  • der Puls sollte nicht über 130 Schläge pro Minute sein
  • eine Pulsuhr ist jetzt Pflicht, trainiere nicht nach Gefühl
  • nicht mehr auf 100% trainieren
  • das Wohlbefinden steht im Vordergrund
  • auf Signale des Körpers achten
  • auf eine korrekte Durchführung der Übungen achten
  • Übungen in Bauch- und Rückenlage vermeiden
  • gutes Schuhwerk minimiert das Verletzungsrisiko durch Umknicken oder Stolpern
  • genügend trinken und Pausen einlegen (gilt zwar immer, aber jetzt doppelt!)
  • auf ausreichend frische Luft bzw Sauerstoff achten (in geschlossenen Räumen)

 

Sport für Schwangere - was ist erlaubt - 11 Sportarten für Schwangere

Folgende Sportarten und Fitnessübungen sind in der Schwangerschaft erlaubt. Der Sport ermöglicht Dir überdies den Austausch mit Gleichgesinnten, vor allem bei Kursen, die speziell für Schwangere konzipiert sind. So steht nicht nur der Sport im Vordergrund, sondern gleichzeitig das Vernetzen mit anderen Schwangeren. Wenn die Lust auf Bewegung nicht immer gleich groß ist, so hilft das Gemeinschaftsgefühl, sich aufzuraffen und trotzdem hinzugehen.

 

1. Schwimmen / Aquatraining in der Schwangerschaft

Schonend für die Gelenke, insbesondere im späteren Verlauf der Schwangerschaft, wenn sie durch die Gewichtszunahme stark belastet sind. Der Auftrieb im Wasser lindert Rückenschmerzen, die beim Ausbalancieren des schweren Bauchs durch falsche Körperhaltung auftreten können. Ausdauertraining kräftig zudem die Muskeln und verbessert die Blutzirkulation. Auch gut geeignet gegen Wassereinlagerungen.

 

2. Krafttraining in der Schwangerschaft

Gegen ein leichtes und moderates Krafttraining ist nichts einzuwenden, vorausgesetzt Du hast vor der Schwangerschaft auch schon entsprechend trainiert und Dir sind die Bewegungsabläufe vertraut. Reduziere dabei die Gewichte und setze bei der Durchführung ab jetzt auf mehr Wiederholungen.

 

3. Bauchmuskulatur in der Schwangerschaft

Die geraden Bauchmuskeln dürfen spätestens ab der 20. SSW nicht mehr trainiert werden, da sie durch das Wachstums des Bauchs nach außen verdrängt werden. Ein zusätzliches Training würde diesen entstandenen Bauchspalt (Rektusdiastase) unnötig verstärken. Ein Training der seitlichen und schrägen Bauchmuskeln ist weiterhin erlaubt und fördert die Stabilität im Rumpf.

4. Arme und Beine Training in der Schwangerschaft

Das Training von Armen und Beinen solltest Du nicht vernachlässigen. Um nach der Geburt Langes Tragen und Halten des Babys nach der Geburt erfordert mitunter eine ganz schöne Ausdauer der Arme, so ist es hilfreich, wenn Du diese auch während der Schwangerschaft aktiv hältst. Du kannst dafür kleinen Hanteln, Gewichte oder Wasserflaschen nutzen. Zusätzlich kräftigen diesen Bereich leichte Liegestütze an einer Stuhllehne oder am Waschbecken.

Deine Beine müssen das zusätzliche Gewicht tragen, was mit ein bisschen Training deutlich leichter fällt. Solange der Bauch noch nicht zu groß ist, kannst Du sie durch Treppensteigen, leichte Kniebeugen oder moderates Krafttraining aktiv halten.

 

5. Laufen / Joggen in der Schwangerschaft

Wenn Du bereits vor der Schwangerschaft aktiv warst, spricht nichts dagegen, diesen Sport weiterhin auszuüben. Achte auf feste und gut stützende Laufschuhe sowie ein angepasstes Training. Du solltest Dich nebenher immer noch locker unterhalten können und gleichmäßig atmen können. Im Sommer kann es schneller zu Überhitzung und Dehydrierung kommen, daher solltest Du zur Sicherheit lange Läufe unterlassen.

 

6. Gehen in der Schwangerschaft

Ein Spaziergang eignet sich immer für ein bisschen Bewegung zwischendurch. Starte zu Beginn mit 30 min am Tag und steigere Dich dann langsam auf eine Stunde, bei Bedarf in 3-5 kürzere Abschnitte unterteilt. Gehe dabei zügig und in einem gleichmäßigen Tempo. Starte entsprechend Deiner Fitness und erhöhe allmählich das Pensum.

 

7. Yoga in der Schwangerschaft

Eine wunderbare Möglichkeit den Körper zu kräftigen und gleichzeitig zu entspannen. Du solltest die Anstrengung moderat halten und dabei Bauch- und Rückenlage, wenn möglich vermeiden. Atemübungen runden diese Sportart wunderbar ab. Es gibt inzwischen spezielle Yogakurse für die Schwangerschaft, wodurch die Übungen in ihrer Ausführung optimal auf die Bedürfnisse in dieser Zeit angepasst sind.

 

8. Tanzen in der Schwangerschaft

Eignet sich hervorragend, da Intensität und Dauer gut auf das jeweilige Level angepasst werden können. Du solltest jedoch Sprünge und schnelle Drehungen aus Sicherheitsgründen vermeiden. Für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet, denn hier steht vor allem der gemeinsame Spaß und Austausch im Vordergrund, egal ob als Paar- oder Einzeltanz.

 

9. Schwangerschaftsgymnastik

Die Kurse sind speziell auf Schwangere abgestimmt, meist eine Mischung aus Ganzkörperworkout, Yoga und Entspannung. Zur Linderung von Schwangerschaftsbeschwerden bestens geeignet. Hier liegt vor allem der Fokus auf einem schonenden Training des Beckenbodens und der Rumpfmuskulatur.

 

10. Outdoor Workout in der Schwangerschaft

Die Kombination aus Bewegung und frischer Luft ist ideal. Walking oder Nordic Walking können auf den aktuellen Trainingsstand angepasst werden. In Kombination mit leichten Kräftigungsübungen werden so fast alle Partien schonend trainiert.

Der Aufenthalt in der Natur wirkt sich zugleich positiv auf Dein Wohlbefinden aus. Das Grün von Wald und Wiesen sorgt für eine Entspannung des Körpers und der Nerven. Selbst Dein Immunsystem profitiert davon.

 

11. Internet Sport in der Schwangerschaft

Nicht immer muss Bewegung eine genaue Bezeichnung haben, weshalb Du mit Videos aus dem Internet durchaus Erfolge erzielen kannst. Du solltest jedoch immer darauf achten, dass es sich um Übungen handelt, die während der Schwangerschaft erlaubt sind und zudem von einem vertrauenswürdigen Trainer gezeigt werden.

Der Sport ermöglicht Dir überdies den Austausch mit Gleichgesinnten, vor allem bei Kursen, die speziell für Schwangere konzipiert sind. So steht nicht nur der Sport im Vordergrund, sondern gleichzeitig das Vernetzen mit anderen Schwangeren. Wenn die Lust auf Bewegung nicht immer gleich groß ist, so hilft das Gemeinschaftsgefühl, sich aufzuraffen und trotzdem hinzugehen.

 

Sport für Schwangere - was ist NICHT erlaubt

Du solltest alle Sportarten vermeiden, bei denen Dein Baby in irgendeiner Form gefährdet werden könnte. Sei es durch einen Sturz, einen Schlag auf den Bauch oder aber durch hohe körperliche Belastungen bzgl. Puls und ruckartigen Bewegungen. Bei den folgenden Sportarten solltest Du daher bis nach der Geburt wirklich komplett pausieren.

  • Kontaktsport (Ball- und Kampfsport)
  • Reiten
  • Skifahren
  • Joggen, es sei denn, man hat das vorher bereits gemacht und ist entsprechend geübt in Bewegungsablauf und Puls. Neue Pulsvorgabe Schwangerschaft 130 max.)
  • Vibrationsplatten
  • Tauchen
  • Risikosport (Fallschirmspringen, Paragliding)

 

Wann Schwangeren Sport komplett verboten ist

Bei Komplikationen in der Schwangerschaft solltest Du auf jeglichen Sport verzichten. Das kann je nach Zeitpunkt des Auftretens und der Art der Beschwerden temporär sein oder sogar zu einem kompletten Verbot für die gesamte Dauer der Schwangerschaft führen. Hier ist die Absprache mit Deinem Arzt sehr wichtig.

Das Sportverbot gilt in der Regel bei:

  • vorzeitigen Wehen
  • Blutungen
  • defekter Fruchtblase
  • schwachem Muttermund oder verkürztem Gebärmutterhals
  • Plazenta praevia (tiefsitzende Plazenta)
  • Mehrlingsschwangerschaft
  • bei vorangegangener Fehlgeburt
  • bei Vorerkrankungen der Mutter (Herz, Lunge, Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Übergewicht)

 

Wichtigste Sport Regel für Schwangere

Sprich vorher immer mit Deinem Arzt und lass Dich beraten was das beste für Dich und das Baby ist.

Selbst wenn Du aktuell keinen Sport mehr ausüben darfst, so ist das alles nur zeitlich begrenzt und zum Wohl von Dir und Deinem Baby.

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(Kundenstimmen zu CleverMom)

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