Ernährung in der Schwangerschaft - Gesund ins Leben starten
Autor: Tamara Viktoria Berger
CleverMom Schöne & angstfreie Geburt: Onlinekurs, Beratung, Coaching
Sie ist entscheidend für ein gesundes Leben Deines Babys und sie beeinflusst sogar nachweislich den Verlauf Deiner Geburt: die richtige Ernährung während der Schwangerschaft. Selbst die Schwangerschaftsübelkeit kann massiv verbessert werden, wenn die Ernährung stimmt.
Was Du an Lebensmitteln zu Dir nimmst, wirkt sich ab jetzt auch auf Dein ungeborenes Kind aus. Alle Vitamine und Nährstoffe aus Deiner Ernährung erreichen während der Schwangerschaft über Plazenta und Nabelschnur Dein Baby. Die Art und Qualität Deiner Ernährung ist jetzt buchstäblich wegweisend.
In diesem Artikel verraten wir Dir, was wichtig ist.
Vitamine und Nährstoffe in der Schwangerschaft
Da Dein Baby in rekordgeschwindidgkeit wächst und dabei Organe und Blut ausbildet, steigt der Bedarf einiger Vitamine und Nährstoffe während der Schwangerschaft deutlich an.
Es ist wichtig zu wissen, welche Vitamine Dein Baby nun am meisten benötigt und welche davon von Deinem Körper gar nicht ausreichend bereitgestellt werden können: hier sind Nahrungsergänzungmittel ärztlich empfohlen.
Alle Details erfährst Du unserem Artikel Vitamine in der Schwangerschaft.
Trinken in der Schwangerschaft
Schon allein durch den Anstieg des Blutvolumens um bis zu 50% und den zusätzlichen Flüssigkeitsbedarf zur Versorgung Deines Babys, ist das ausreichende Trinken für Schwangere extrem wichtig! Bis zu 2 Liter Fruchtwasser möchten außerdem täglich ausgetauscht werden.
2-3 Liter pro Tag sollten es unbedingt sein. Solltest Du zu den "vergesslichen" trinkern gehören, gibt es Erinnerungs-Apps fürs trinken.
Gut geeignet ist Mineralwasser sowie lauwarmer Früchte- oder Kräutertee, der schluckweise getrunken wird. Er beruhigt den Magen und sorgt für ein angenehmes Gefühl.
Tipp: Melisse und Kamille helfen auch gleich bei Schwangerschaftsübelkeit.
Was dürfen Schwangere essen?
... und was dürfen Schwangere nicht essen? Ganz schön verwirrend für Schwangere, hier den Durchblick beim Essen zu behalten.
Der Grund sind einige Stoffe in Lebensmitteln, die Dir als ausgewachsenen Menschen nichts ausmachen, wohl aber Deinem ungeborenen Baby. Es ist heutzutage erwiesen, dass Schwangere um diese Liste von Lebensmitteln dringend einen Bogen machen sollten. Aber natürlich gibt es auch hier leckere Ausweichmöglichkeiten.
Hier findest Du eine Liste mit ausführlichen Erklärungen: Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft.
Ganz nebenbei: Hier meine 2 wichtigsten Tipps für eine gesunde und schmerzarme Geburt, ganz ohne Ängste:
Heißhunger in der Schwangerschaft
In der Frühschwangerschaft ist Heißhunger ein häufiges Phänomen. Dieser lässt sich gut in den Griff bekommen, indem du jetzt ganz besonders auf gesunde Nahrung mit möglichst wenig Zucker achtest.
Langkettige Kohlenhydrate (Vollkorn, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Gemüse) machen lange satt und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Kurzkettige Kohlenhydrate (Weißmehl, Zucker) machen schneller satt, führen aber auch sehr schnell zu einem Absacken des Blutzuckerspiegels, was schnell zu Müdigkeit und erneutem Heißhunger führt.
- Von „Junkfood“ zu gesunder Ernährung zu wechseln ist keine Strafe, sondern ein Geschenk, das Dir und Deinem Baby so viel mehr Kraft und Energie gibt. Nicht nur Du, sondern vor allem Dein Kind profitiert davon.
- Du solltest Dich und Dein Baby mit gesunder und ausgewogener Kost ernähren, sodass ihr mit allen lebenswichtigen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt seid.
- Halte Deinen Kalorienbedarf konstant, so vermeidest Du eine unnötige Gewichtszunahme.
- Erst ab dem zweiten/dritten Trimester steigt Dein Energiebedarf um etwa 300 Kalorien an, was so ziemlich genau einem Käsebrot entspricht.
Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
Gesundheitlich gesehen hat eine vorwiegend pflanzliche Ernährung fast ausschließlich Vorteile. Sie wird deshalb inzwischen auch von zahlreichen Ärzten und Ernährungsberatern empfohlen, denn pflanzliche Nahrung ist bekömmlicher und wird schneller verdaut. Dadurch wird der Körper nicht unnötig belastet und Du hast mehr Energie, fühlst Dich fitter und kraftvoller. Gerade in der Schwangerschaft, wenn man oft von Müdigkeit und Erschöpfung geplagt wird, sehr wichtig.
Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte und muss aus dem Vollen schöpfen und wissen, dass es nicht nur Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst und Gemüse gibt. Mit Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Wildkräutern lässt sich der Speiseplan abwechslungsreicher gestalten.
Tierische Lebensmittel wie Milch, Quark, Käse und Eier sorgen zusätzlich dafür, dass Du und Dein Baby mit den wichtigen Nährstoffen versorgt seid. In meinem Kochbuch für Schwangere gebe ich hierzu jede Menge Tipps und Rezepte.
Ernährung für Schwangere im Restaurant
Scheue Dich bitte auf keinen Fall unterwegs oder auch im Restaurant aktiv nach den Inhaltsstoffen von Speisen zu fragen. Es ist Dein bzw. Euer gutes Recht und es ist zum Schutz von Dir und Deinem Baby wichtig, kritische Inhaltsstoffe auszuschließen.
Solltest Du Dir unsicher sein oder kann das Restaurant Deine Frage nicht klar beantworten: dann verzichte lieber einmal zu viel darauf. Weiche auf eine Mahlzeit aus, bei der Du Dir sicher bist oder sucht ein andere Restaurant, wenn möglich.
Gute Eis Cafes z.B. können Dir klar beantworten, wie das Eis zubereitet wird. Enthält es Roh-Ei? Wurde es im Herstellungsprozess erhitzt und dadurch sicher für Dein Baby?
Rezepte für die Schwangerschaft
Du möchtest Deinem Kind bereits in der Schwangerschaft nur das Bestmögliche geben um seine gesunde Entwicklung schon in Deinem Bauch zu fürdern?
Dann koch ihm doch etwas Gutes! Ich habe spezielle Rezepte zusammengestellt, die alle drei wichtigen Anforderungen an die Schwangeren Ernährung erfüllen:
- Keine "verbotenen" Lebensmittel für Schwangere im Rezept
- Es sind genau die Lebensmittel enthalten, die durch Nährstoffe & Vitamine die Entwicklung Deines Babys fördern
- Die Rezepte sind dennoch: super lecker
Hier zeige ich Dir meine 3 lieblings Rezepte aus unserem Kochbuch und Ernährungsplan. Alle 3 sind wahre Nährstoff-Booster für Dein ungeborenes Baby. Mein Schwangeren Kochbuch zum Download bekommst Du hier.
Ernährung gegen Schwangerschaftsübelkeit
Es klingt fast zu einfach um wahr zu sein, aber ja, mit der richtigen Ernährung wird die Schwangerschaftsübelkeit bedeutend besser. Auch die richtige Art wie Du es zu Dir nimmst, ist entscheidend.
In meinem Artikel Übelkeit in der Schwangerschaft – Was tun? inkl. Video zeige ich Dir, welche Nahrungsmittel sehr gut gegen die Schwangerschaftsübelkeit helfen.
Wie Du Deine angstfreie & schmerzarme Geburt vorbereitest
Lerne wie man eine kraftvolle und angstfreie Geburt gemeinsam mit dem Partner vorbereitet. Erfahre, welche 10 häufigsten Fehler im klassischen Geburtsvorbereitungskurs (vor Ort) nicht angesprochen werden. Profitiere von essentiellen Erfahrungen: Mehr Freiheit und weniger Stress in der neuen Rolle als Eltern nach der Geburt.
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