Vitamine in der Schwangerschaft

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Autoren: Tamara Viktoria, Dennis Berger

CleverMom Schöne & angstfreie Geburt: Kurse, Beratung, Coaching

Vitamine und Ernährung sind in der Schwangerschaft ein sehr wichtiger Bestandteil für die Gesundheit von Dir und Deinem Baby.

Wir zeigen Dir in diesem Leitfaden welche Vitamine essentiell für Dein Baby sind und wie Du diese einfach und ausreichend zu Dir nehmen kannst. Am Ende des Artikels findest Du auch die dazugehörigen Checkliste und Video.

Nährstoffe in der Schwangerschaft

Eine der häufigsten Fragen in der Schwangerschaft betrifft immer die richtige Ernährung. Kein Wunder, denn gerade in dieser Zeit sind gesunde Nahrungsmittel und deren Inhaltsstoffe enorm wichtig für die Entwicklung des Babys.

Bereits ab dem Kinderwunsch aber aller spätestens ab der Feststellung der Schwangerschaft nimmst Du mit Deiner Ernährung direkten Einfluss auf den Start ins Leben, viel mehr als Du vielleicht ahnst.

Als werdende Mutter isst man für zwei Personen? Ja klar! Aber nicht was die Kalorien, sondern nur was Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe angeht. Mit bewusster und gesunder Ernährung treten viele Schwangerschaftsleiden gar nicht erst auf.

Im Folgenden findest Du einige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die Deine gesunde Schwangerschaft fördern.

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Folsäure in der Schwangerschaft

Von Folsäure wirst du als werdende Mutter nicht das erste Mal hören. Der auch unter dem Begriff Vitamin B9 bekannte Mineralstoff ist besonders wichtig für die Zellteilung des Babys und Studien belegen inzwischen, dass eine ausreichende Aufnahme bei Kinderwunsch und spätestens in der Schwangerschaft, das Risiko eines offenen Rückens drastisch reduziert.

Folsäure findest du in:

  • (Wild)kräutern
  • Tomaten
  • Spargel
  • Kohl
  • Hülsenfrüchten
  • Vollkornprodukten
  • Eigelb
  • Leber

Deine Ärztin verschreibt Dir Folsäure-Tabletten standardmäßig, wenn Du Ihr sagst, dass Du schwanger werden möchtest oder es bereits bist.

Verwende ein Kombipräparat mit mindestens 800µg Folat zur täglichen Einnahme während der gesamten Dauer der Schwangerschaft und auch bis in die Stillzeit hinein. Kombiprodukte enthalten zusätzlich B-Vitamin, Vitamin C, Vitamin E sowie Jod und Omega-3-Fettsäuren.

Folsäure Nahrungsmittel für die Schwangerschaft
Folsäure findest du in (Wild)kräutern, Tomaten, Spargel, Kohl, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Eigelb und Leber.

Jod in der Schwangerschaft

Der Mineralstoff Jod ist besonders wichtig für deine Schilddrüse und sorgt dafür, dass diese ordnungsgemäß funktioniert. Bei einer Störung kann es zu einer Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse kommen – ein häufiger Grund für unerfüllten Kinderwunsch.

Eine ausreichende Aufnahme von Jod fördert eine gesunde Gehirnentwicklung und führt bei mangelhafter Zufuhr zu lebenslangen Schädigungen des Babys. In der Schwangerschaft liegt die Empfehlung bei 230 µg Jod pro Tag.

Jod ist reichhaltig vor allem in Fisch enthalten, eine vegetarische Alternative sind Algen. Jodiertes Salz sollte in deutschsprachigen Küchen ohnehin immer verwendet werden, da in dieser Region der Fischverzehr zu gering ist, um den Jod Bedarf zu bedecken.

Das war es leider aber auch schon. Einen geringen Jodgehalt bieten:

  • Champignons
  • Brokkoli
  • Erdnüsse
  • Kürbiskerne
  • Cashewkerne

Da sich Sojaprodukte kontraproduktiv auf die Jodversorgung auswirken können, solltest du damit besonders vorsichtig sein und diese nur in Maßen konsumieren. Ab und zu etwas Sojasoße über das asiatische Gemüse ist völlig in Ordnung. Es sollten nur nicht mehrmals in der Woche Sojamilch oder Sojagranulat als Fleischersatz zum Einsatz kommen. Gerade für Veganerinnen ist das wichtig zu wissen.

Einige Präparate enthalten eine ausreichende Menge davon, weshalb Du zur Sicherheit darauf zurückgreifen solltest.

Jod Nahrungsmittel für die Schwangerschaft
Jod ist reichhaltig in Fisch und Meeresfrüchten enthalten, eine vegetarische Alternative sind Algen.

Vitamin B12 in der Schwangerschaft

Das Baby ist sehr darauf angewiesen, dass es über die Mutter mit ausreichend Vitamin B12 versorgt wird. Dieses ist wichtig für die gesunde Entwicklung von Gehirn und Nervensystem. Verglichen mit der Vitamin B12 Konzentration der Mutter ist die des Babys bis zu dreimal höher.

Wichtig bei rein veganer Ernährung: diese steht im Verdacht, einen Vitamin B12 Mangel auszulösen. Kein Wunder, denn gerade die Vitamin B12 Versorgung kommt bei veganen Lebensmitteln viel zu kurz. Wer auf Nummer Sicher gehen will, kann einen Gesundheitscheck durchführen lassen, bei dem der Füllstand aller Vitamine und anderer Nährstoffe geprüft wird.

Natürliche Vitamin B12 Quellen sind tierische Produkte wie:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Meeresfrüchte,
  • Eier
  • Milchprodukte

Alle anderen Lebensmittel enthalten nur sehr wenig Vitamin B12 oder sind bieten eine geringe Verwertbarkeit des Vitamins.

Ganz nebenbei: Hier meine 2 wichtigsten Tipps für eine gesunde und schmerzarme Geburt, ganz ohne Ängste:

Vitamin B12 Nahrungsmittel für die Schwangerschaft
Natürliche Vitamin B12 Quellen. Aber Achtung: Fleisch und Fisch in der Schwangerschaft nur komplett gegart essen, niemals roh oder medium.

Magnesium in der Schwangerschaft

Durch hormonelle Umstellungen wird in der Schwangerschaft vermehrt Magnesium ausgeschieden, was zu einem erhöhten Bedarf führt. Der Mineralstoff justiert das Herz-Kreislauf-System und sorgt für einen gesunden Blutdruck.

Ein weiterer Punkt ist sein Einsatz als Muskel-Mineralstoff. Ein Muskelkrampf ist ein recht sicheres Anzeichen für einen Mangel an Magnesium. Zum Glück ist dieser Mangel sehr leicht auszugleichen und mit einer Ernährungsumstellung auch ohne Tabletten gut möglich.

Wer unangenehmen Wadenkrämpfen vorbeugen möchte, sollte folgende Magnesiumquellen in die Schwangerschaftsernährung integrieren:

  • Vollkornprodukte
  • Haferflocken
  • grünes Gemüse
  • Sesam
  • Nüsse und Sonnenblumenkerne
  • Bananen
  • Hülsenfrüchte
  • Kakao

Dadurch tust du nicht nur deiner Muskulatur etwas Gutes, sondern wirst auch stressresistenter und ausgeglichener.

Gerade nachts können unangenehme Krämpfe in den Waden entstehen, hier hilft Magnesium sehr zuverlässig. Halte auf jeden Fall Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt, gerade auch wenn es in höherer Dosis eingenommen werden soll.

Magnesium Nahrungsmittel für die Schwangerschaft
Natürliche Magnesium Quellen: Vollkornprodukte, Haferflocken, grünes Gemüse, (Wild)kräuter, Sesam, Nüsse und Sonnenblumenkerne

Eisen in der Schwangerschaft

Eisenmangel gehört zu den häufigsten Mangelerscheinungen in der Schwangerschaft. Das führt zu Müdigkeit und Schlappheit. Etwa jede dritte Frau nimmt ohnehin zu wenig Eisen zu sich. Dazu kommt nun zusätzlich ein sehr viel höherer Eisenbedarf durch das Baby sowie durch Gebärmutter und Plazenta.

Gemischtköstler können für eine gute Eisenversorgung bei Eiern und Schinken zuschlagen.

Veganer versorgen sich am ehesten noch mit Kürbiskernen, Hirse, Weizenkleie und Haferflocken. Auch Hülsenfrüchte, Leinsamen, Buchweizen, Quinoa und Pistazien enthalten Eisen, genauso wie rote Säfte, rotes Gemüse und Obst.

Der Eisenbedarf ist in der Schwangerschaft so hoch, dass Du selbst bei perfekter Ernährung früher oder später Eisen ergänzen musst. Dein behandelnder Arzt erkennt diesen Bedarf am Blutbild und bespricht mit Dir Dosierung und Dauer der Einnahme.

Achte darauf, dass je nach Präparat der Darm zusätzlich sehr träge wird, was wiederum zu Verdauungsbeschwerden und Verstopfung führen kann.

Achtung: Manche Lebensmittel wirken der Aufnahme von Eisen auch negativ entgegen (Kaffee, Milchprodukte, Weißmehlprodukte), andere wie bspw. Orangensaft und Obst mit hohem Vitamin C-Gehalt fördern, die Aufnahme. Achte darauf, 30-60 Minuten vor dem Verzehr der eisenhaltigen Lebensmittel z.B. keinen Kaffee oder Milch- und Weißmehlprodukte zu konsumieren.

Eisen Nahrungsmittel für die Schwangerschaft
Natürliche Eisenquellen: Meeresfrüchte, Leber, Eier und Schinke. Mögliche Alternativen: Kürbiskernen, Hirse, Weizenkleie und Haferflocken.

Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft

Mit Nahrungsergänzungsmitteln solltest du generell vorsichtig sein: in den meißten Fällen ist es der bessere Rat, Nährstoffe auf natürliche weise aufzunehmen.

Aber es gibt gerade in der Schwangerschaft Ausnahmen: Folsäure und Eisen kann man in der Schwangerschaft in der Regel nicht ausreichend durch Nahrung aufnehmen. Die Frauenärztin verschreibt beides sehr häufig als Ergänzungsmittel.

Es gibt auch spezielle Schwangerschaftsmischungen mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Jod, Zink, Eisen etc. Besser ist aber immer, die nötigen Vitamine und Mineralstoffe durch die Nahrung zuzuführen. Der Körper kann die Nährstoffe dadurch besser aufnehmen (Stichwort Verwertbarkeit), da sie bereits häufig in einer günstigen Kombination geliefert werden. Zum Beispiel enthält Rote Beete sowohl Eisen als auch Vitamin C. Da Vitamin C die Eisenaufnahme begünstigt, kommt dir das zugute.

Solltest du über die Nahrung nicht genug der notwendigen Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen können, kannst du supplementieren. Nimm eine Eisentablette zum Beispiel mit einem Glas Orangensaft (Vitamin C) zu Dir.

Jod sollte möglichst zum Essen eingenommen werden, da der Körper es dann besser aufnehmen kann.

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