Rezepte für die Schwangerschaft
Autor: Tamara Viktoria Berger
CleverMom Schöne & angstfreie Geburt: Onlinekurs, Beratung, Coaching
Du weißt inzwischen, welche Ernährung und Lebensmittel Du während Deiner Schwangerschaft benötigst, was ihr benötigt, was Dir gut tut und Dein Wohlbefinden fördert.
Babys Entwicklung liegt Dir noch mehr am Herzen. Du tust alles, was es für dieses Wunder an Nährstoffen braucht, damit es mit optimalen Voraussetzungen auf die Welt kommt. Hier zeige ich Dir meine 3 Lieblings Rezepte für Schwangere. Alle 3 sind wahre Nährstoff-Booster für Mama und Baby.
Die richtigen Zutaten: Nährstoffe in der Schwangerschaft
Vitamin B12 ist enthalten in Milch, Eiern, Hering, Forelle, Rindfleisch, Sauerkraut. Tierische Produkte in der Schwangerschaft niemals roh zu Dir nehmen! Hervorragende Quellen sind auch Rinder- und Kalbsleber sowie Camembert, aber diese sind in der Schwangershaft tabu.
Folsäure, die auch zu den Vitaminen der B-Gruppe gehört, findet sich in Kichererbsen, Linsen, Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, Weizenkeimen, Kidneybohnen, Eiern, Blumenkohl, Erdnüssen, Brokkoli, Haferflocken, Roter Bete, Kirschen, Erdbeeren.
Das Spurenelement Jod liefern Seelachs, Kabeljau, Scholle, Krabben und Garnelen, Schafskäse, Hartkäse, Milch, Feldsalat, Brokkoli.
Der Mineralstoff Eisen ist in Roter Bete, Kürbiskernen, Sesam, Eigelb, Linsen, Pfifferlingen, weißen Bohnen, Hirse, Erbsen, Haferflocken und Spinat enthalten.
Magnesiumlieferanten sind Kidneybohnen, Vollkornprodukte, grünes Gemüse, Nüsse.
Den Calciumbedarf deckst Du durch Milchprodukte, vor allem Schafskäse, auch durch Fenchel, Grünkohl, Brokkoli, Lauch, Beeren, Kräuter, Nüsse, Spinat, Kichererbsen.
Du wirst in der Zeit Deiner Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel empfohlen und verschrieben bekommen, aber das ist eben eine Ergänzung und kein Ersatz für natürliche Nährstoffe, für eine gesunde, ausgewogene Ernährung, bei der auch der Genuss nicht zu kurz kommt.
Das Besondere an unseren Rezepten
Klingt nach viel Mühe, ausgefeilten Plänen, komplizierten Rezepten, zeitraubender Zubereitung, denkst Du jetzt. Wir von Clevermom können Dich beruhigen. Es geht auch anders! Deswegen stellen wir Dir hier unsere 3 Lieblings-Rezepte vor, die für die Ernährung in diesen Monaten Anregungen geben und einen echten Nährstoff-Boost für Dich und Dein Wunder bieten.
Sie enthalten natürlich nicht sämtliche Nährstoffe, die eine werdende Mama zu sich nehmen sollte, aber immerhin so einige! Wir geben Dir zwei „schnell & lecker“ Rezepte und ein ziemlich ungewöhnliches.
Die Gerichte sind lecker, Du wirst sehen! Und riechen und schmecken wunderbar.
Und, nicht unwichtig, weil Du gerade jetzt nicht stundenlang in der Küche stehen willst und sollst: Sie machen nicht zu viel Arbeit.
Unser Online Kurs mit Video Coaching bietet übrigens jede Menge Tipps, Rezepte und Ernährungspläne und begleitet Dich und Euch durch diese schöne und aufregende Zeit.
Leckere Rezepte für die Schwangerschaft - 3 Beispiele
Das erste ist ein eher kleines Essen. Es braucht nur ein bisschen Zeit, weil Pilze aus der Tiefkühlung immer … erfahre unten mehr 
Unser zweiter Vorschlag klingt vielleicht nicht aufregend, ist aber aufgepeppt Durch eine Zutat, die Du wahrscheinlich nicht regelmäßig verwendest. Du kannst sie in jedem Supermarkt kaufen.
Das dritte Rezept ist etwas ausgefallen. Du wunderst Dich bestimmt am meisten über die Kombination zweier Lebensmittel, die Du kennst, aber noch nie zusammen gegessen hast. An den westlichen Gestaden des Schwarzen Meeres gibt es das aber öfter, davon haben wir uns inspirieren lassen.
Die Portionen sind für zwei Personen berechnet, für zwei Erwachsene, nicht für Dich und Dein Baby alleine! Du sollst nicht die doppelte Menge essen wie sonst, sondern nur doppelt „so gut“, d.h. doppelt so viel von den gesunden Nährstoffen, die jetzt angesagt sind.
Und nun geht’s los!
1.) Rezept: Pfifferlinge auf Tomaten-Rührei (Vegetarisch)
Dank Tiefkühlpilzen zu jeder Jahreszeit möglich!
Der Nährstoff-Boost in diesem Rezept:
Pfifferlinge (Eisen) mit Tomaten-Rührei (Folsäure, B12) auf Vollkorntoast (Magnesium)
Zutaten:
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 mittlere Tomaten
- etwas Butter
- ein Schuss Milch
- 4 Eier
- 600 g Tiefkühl-Pfifferlinge (kann auch bis zu einem Kilo sein)
- 2 EL Rapsöl
- Gemüsebrühe
- frisch gemahlener Pfeffer, Salz
- 1 Bund Petersilie
- 4-6 Scheiben Vollkorntoast (oder Vollkornbrot oder Pumpernickel, wie er in Westfalen bevorzugt zu Pfifferlingen gegessen wird)
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauchzehe fein würfeln und in etwas Butter in einer großen Pfanne glasig dünsten. Die unaufgetauten (wichtig! sonst werden sie leicht bitter!) Pfifferlinge dazugeben.
Es sieht nach einer riesigen Menge aus, aber sie schmurgeln ganz erheblich zusammen. Dafür in der großen weiten Pfanne ohne Deckel auf großer Hitze lassen, bis das ganze Tauwasser verdunstet ist und die Pilze viel trockener werden. Das kann schon mal 15min dauern! Du musst aber nicht unentwegt rühren.
Dann die Hitze reduzieren und die Pfifferlinge etwa eine Viertelstunde sanft schmoren und leicht braun werden lassen. Statt mit Salz mit einem bis drei TL instant Gemüsebrühe aus dem Glas würzen, das gibt den besonderen Geschmack. Die gekörnte Brühe verbindet sich mit der Flüssigkeit aus den Pilzen, kein Extrawasser hinzugeben! Pfeffern. Zum Schluss die gehackte Petersilie darüber streuen.
In einer zweiten Pfanne die gewürfelten Tomaten in etwas Butter zugedeckt andünsten. Wenn sie weich werden, 4 mit wenig Milch verquirlte, gesalzene und gepfefferte Eier darüber geben, stocken lassen, verrühren.
Auf Tellern anrichten. Brot, Pilze und Rührei nebeneinander.
Wenn Du dazu einen Eichblattsalat machst, sieht das Ganze noch mehr nach Wald aus. Die Salatblätter ganz lassen wegen der Optik.
Dieses Gericht schmeckt sehr gut im Sommer, wenn man nicht so viel Heißes essen möchte.
Ganz nebenbei: Hier meine 2 wichtigsten Tipps für eine gesunde und schmerzarme Geburt, ganz ohne Ängste:
2.) Rezept: Soulfood-Gratin (Vegetarisch)
Dieses Ofengericht eignet sich besonders für die kühleren Jahreszeiten.
Dein Nährstoff-Boost:
Gratin aus Vollkornnudeln (Magnesium), Spinat (Eisen, Magnesium, Calcium), Kichererbsen (Folsäure, Calcium), Schafskäse (Jod, Calcium).
Zutaten:
- 300 g kurze Vollkornnudeln, gerne bunte
- 300 g Blattspinat (TK)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Salz, Pfeffer, Muskat
- 200 ml Sahne
- 200 g Schafskäse (Wichtig für die Schwangerschaft: pasteurisiert!)
- 1 kleine Dose oder ein kleines Glas
- Kichererbsen
- Butter oder ÖL
Zubereitung:
Die Nudeln in Salzwasser nach Packungsvorschrift kochen und abgießen. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
Zwiebel und Knoblauch fein schneiden und in heißem Fett anschwitzen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen, den tiefgefrorenen Spinat dazugeben und bei milder Hitze auftauen lassen.
Eine Auflaufform leicht einfetten. Immer abwechselnd Nudeln, Spinat und Kichererbsen einschichten. Den Schafskäse zerkrümeln und darüber streuen. Sahne darüber gießen. Das Ganze 20 Minuten im Ofen überbacken.
Ein frischer Salat, am besten Feldsalat mit Tomatenwürfeln vermischt, ist eine ideale Ergänzung.
Achtung, er fällt sehr leicht zusammen! Essig, Öl, Salz, Pfeffer erst unmittelbar vor dem Servieren darüber geben, sehr vorsichtig unterheben.
3.) Rezept: Rund ums schwarze Meer (mit Fisch)
Sauerkraut und Fisch zusammen, das klingt ungewöhnlich, Sauerkraut und Reis erst recht, wird aber in der bulgarischen Schwarzmeerküche gern verwendet. Da passt auch der Fisch. Nur Mut!
Und Linsenreis? Ist im Orient sehr beliebt, an der anderen Seite des Gewässers. Zusammen ist das nicht nur lecker und ein ungewöhliches Geschmackserlebnis, sondern eine geballte Portion von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, die ideal für die Ernährung in der Schwangerschaft sind.
Vollkornreis ist nicht jederfraus Sache. Parboiled-Reis ist eine Alternative. Er enthält immerhin noch 80 Prozent der gesunden Nährstoffe, mit denen das volle Reiskorn aufwarten kann.
Dein Nährstoff-Boost:
Mit Sauerkraut (Vitamin B12) und Fisch (Jod) gefüllte Paprika (Magnesium, Vitamin B) an Linsenreis (Linsen für Folsäure, Reis für Magnesium)
Zutaten:
- 4 halbe Paprikaschoten, so bunt wie möglich
- 300 g fertig gekochtes mildes Sauerkraut
- 2 Fischfilets zu je 200 g
- Butter, Öl
- wenig Salz, frisch gemahlener Pfeffer, Dill (TK)
- 150 g Reis
- 100 g orientalische gelbe Linsen
Zubereitung:
Die Paprikaschoten längs halbieren. Mit Sauerkraut füllen, die grob gewürfelten Fischfilets oben drauf legen. Vorsichtig salzen, das Kraut ist schon sehr würzig! Etwas Pfeffer darüber mahlen.
Alles mit zwei EL Öl in einen großen Topf oder in eine Pfanne geben, so dass die Paprikahälften nebeneinander liegen können. Deckel drauf und 15 bis 20 Minuten bei kleiner Hitze schmoren lassen.
Inzwischen den Reis wie gewohnt in Salzwasser kochen, die Linsen ebenfalls nach Packungsanleitung in einem anderen Topf. Nicht salzen, sonst bleiben sie hart!
Wenn beide Zutaten gar sind, miteinander vermischen, ein Stückchen Butter dazugeben. In Tassen füllen und auf die Teller stürzen. Die gefüllten Paprikaschoten daneben anrichten, mit etwas Dill bestreuen.
Rund ums Schwarze Meer passt rund ums Jahr!
Kochbuch für Schwangere (auch vegetarisch)
"Schon jetzt nimmst Du mit Deiner Ernährung direkten Einfluss auf den Start ins Leben Deine ungeborenen Babys, viel mehr als Du vielleicht ahnst."
Getreu diesem wichtigen Motto bietet Dir mein Kochbuch für Schwangere noch viele Rezepte mehr. Die Rezepte sind perfekt ausgelegt für die erforderlichen Nährstoffe für Schwangere und bzgl. der Zutaten, die für Schwangere verboten sind.
Ich wünsche Dir Guten Appetit!
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