Sport & Fitness in der Schwangerschaft - Was ist erlaubt?

Warum Sport wichtig ist in der Schwangerschaft

Dein Körper wird in der Schwangerschaft ziemlich beansprucht. Knochen, Gelenke und Muskeln müssen in dieser Zeit deutlich mehr Gewicht tragen als bisher. Das Herz-Kreislauf-System hat nun die Aufgabe zwei Menschen zu versorgen, was gleichzeitig den Transport einer deutlich höheren Blutmenge durch den Körper bedeutet.

Regelmäßige Bewegung und Sport kräftigen den Muskelapparat und verbessern so auch Ausdauer und Kondition. Das hilft Deinem Körper besser mit der Gewichtsbelastung zurecht zu kommen und verhindert ebenso einen zu starken Anstieg auf der Waage.

Eine gute körperliche Verfassung hilft Dir, während der Geburt genug Kraft und Ausdauer zu haben, um den eigentlichen Marathon am Ende der Schwangerschaft erfolgreich meistern zu können.

Zudem sind sportlich aktive Frauen nach der Geburt sehr viel schneller wieder fit und leiden seltener an Depressionen (Wochenbettdepression).

In den ersten Wochen begleitet Dich vielleicht die Angst, durch unvorsichtige oder gar sportliche Bewegungen das Baby in seiner Entwicklung zu gefährden und im schlimmsten Fall sogar zu verlieren. Das ist völlig normal. Daher solltest Du Dich nicht einschüchtern lassen. Jede Art von Bewegung tut Dir und Deinem Baby gut.

Wenn Du Dich momentan noch nicht in der Lage fühlst, sei es durch die anhaltende Übelkeit oder Unwohlsein, dann versuche Dich mit kleinen Schritten heranzutasten. Ein Spaziergang an der frischen Luft ist am Anfang völlig ausreichend. Währenddessen liegt Dein Baby gut geschützt in Deinem Bauch, umgeben vom Fruchtwasser und paddelt entspannt mit.

Jede Form von Bewegung aktiviert zeitgleich Deinen Stoffwechsel und bringt die träge gewordene Verdauung automatisch in Schwung. Frische Luft und leichte Anstrengung sorgen am Abend für ein schnelleres Ein- und Durchschlafen.

Dauer und Häufigkeit von Sport in der Schwangerschaft

Ehe Du mit dem Sportprogramm startest, solltest Du Dich im Vorfeld gründlich von Deinem Arzt untersuchen lassen und eine Freigabe geben lassen. Vor allem dann, wenn Du bisher sportlich noch nicht aktiv warst.  

Auch sportlich erfahrene Frauen sollten das Training in der Schwangerschaft nicht übertreiben, denn das Baby trainiert unmittelbar mit und gerät bei übermäßiger Anstrengung in eine Unterversorgung, was den positiven Aspekt der Bewegung zunichte macht.

Pro Woche sind ca. 150 Minuten sportliche Betätigung empfohlen. Für die Schwangerschaft eignen sich 30 min am Tag, d.h. im Durchschnitt verteilt auf 5 Tage in der Woche. Achte dabei stets auf Deinen Puls, siehe unten. Eine Pulsuhr ist nun Pflicht!

Treten Kurzatmigkeit, Müdigkeit oder Unwohlsein auf, reduziere sofort das und mach eine Pause!

Puls und Herzfrequenz - Regeln in der Schwangerschaft

Es ist völlig normal, dass sich das Training über den Verlauf der Schwangerschaft verändert. Im ersten Trimester überwiegt häufig noch die Müdigkeit weshalb das Sportbedürfnis wenig bis nicht vorhanden ist. Hier hilft und zählt bereits jede Bewegung, auch jeder Spaziergang.

Ab dem zweiten Trimester geht es den meisten Frauen deutlich besser und auch der Bauch schränkt die Bewegungsfreiheit noch nicht so stark ein, weshalb hier nochmal ein richtiger Energieschub auftreten kann.

Im letzten Trimester legt das Baby dann noch einmal deutlich an Gewicht zu, benötigt mehr Energie, der Bauch wird schwerer und die Bewegungsfähigkeit dadurch deutlich eingeschränkter.

Wichtig: Beachte folgende Regeln für Sport & Fitness in der Schwangerschaft:

• der Puls sollte nicht über 130 Schläge pro Minute sein
• eine Pulsuhr ist jetzt Pflicht, trainiere nicht nach Gefühl
• nicht mehr auf 100% trainieren
• das Wohlbefinden steht im Vordergrund
• auf Signale des Körpers achten
• auf eine korrekte Durchführung der Übungen achten
• Übungen in Bauch- und Rückenlage vermeiden
• gutes Schuhwerk minimiert das Verletzungsrisiko durch Umknicken oder Stolpern
  
• genügend trinken und Pausen einlegen (gilt zwar immer, aber jetzt doppelt!)
  
• auf ausreichend frische Luft bzw Sauerstoff achten (in geschlossenen Räumen)
  

Sport Übungen für Schwangere - was ist erlaubt

Folgende Sportarten und Fitnessübungen sind in der Schwangerschaft erlaubt. Der Sport ermöglicht Dir überdies den Austausch mit Gleichgesinnten, vor allem bei Kursen, die speziell für Schwangere konzipiert sind. So steht nicht nur der Sport im Vordergrund, sondern gleichzeitig das Vernetzen mit anderen Schwangeren. Wenn die Lust auf Bewegung nicht immer gleich groß ist, so hilft das Gemeinschaftsgefühl, sich aufzuraffen und trotzdem hinzugehen.

1. Schwimmen / Aquatraining in der Schwangerschaft

Schonend für die Gelenke, insbesondere im späteren Verlauf der Schwangerschaft, wenn sie durch die Gewichtszunahme stark belastet sind. Der Auftrieb im Wasser lindert Rückenschmerzen, die beim Ausbalancieren des schweren Bauchs durch falsche Körperhaltung auftreten können. Ausdauertraining kräftig zudem die Muskeln und verbessert die Blutzirkulation. Auch gut geeignet gegen Wassereinlagerungen.

2. Krafttraining in der Schwangerschaft

Gegen ein leichtes und moderates Krafttraining ist nichts einzuwenden, vorausgesetzt Du hast vor der Schwangerschaft auch schon entsprechend trainiert und Dir sind die Bewegungsabläufe vertraut. Reduziere dabei die Gewichte und setze bei der Durchführung ab jetzt auf mehr Wiederholungen.

3. Bauchmuskulatur in der Schwangerschaft

Die geraden Bauchmuskeln dürfen spätestens ab der 20. SSW nicht mehr trainiert werden, da sie durch das Wachstums des Bauchs nach außen verdrängt werden. Ein zusätzliches Training würde diesen entstandenen Bauchspalt (Rektusdiastase) unnötig verstärken. Ein Training der seitlichen und schrägen Bauchmuskeln ist weiterhin erlaubt und fördert die Stabilität im Rumpf.